Your workout of the day - CF Only

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Quadril/Ombros Warm up WOD Intervals  4 Rounds 40'' On  Bike rest 20'' 40'' ON Row  rest 20'' 1' ON  Thrusters  @75/55 lbs - 35/25 kg REST 5' O objetivo é manter um pace/ritmo forte nos 3 exercícios  Men        16 à 21 Cal. por round nos dois ergômetros  Women   12 à 17 Cal. por round nos dois ergômetros  THRUSTER 20 + * Dinâmica ( grupo A / Duplas - Grupo B / Duplas)  0' -  3'     A 4' -  7'    B 8' -  11'    A 12' - 15'  B 16' - 19'     A 20' - 23'  B 24' - 27'   A 28' - 31'  B

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility Quadril Warm up Deadlift Skill Deadlifts 2 rounds 3 reps @90% *Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas), em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  2 rounds 5 reps @85% *Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas),  em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  1 round   7 reps @80% *Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas) ,  em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  WOD 10' Emom 1' 10 Burpee Box Jump 2' 15 Thruster  @75/55 lbs - 35/25 kg

Wednesday Treino 3. Quarta Feira Mobility Ombros Warm up 2 rounds 30'' Hollow position rest 10'' 30'' Arch position rest 10'' Skill Progressões Butterfly Pull up  - Box Assisted Butterfly pull ups  - Box Assisted Butterfly pull ups One Foot on Box  * (RX) * Every 1' 30'' for 6' 3 Strict P. + 3 Kipping P. + 4 Butterfly Pull ups (UNBROKEN) WOD 9' Amrap 9 Burpees 7 T2B 35 Double unders

Tuesday Treino 2. Terça Feira Mobility Torácica Warm up Barbel Snatch Skill A) Hang Power Snatch 6x 1 @80% * Pause 10'' in hang position and then fast movement B) *Barbell jump Squat ( SALTO VERTICAL ) Empty Bar 3 rounds / 6 reps / rest 1' *Squat 100º WOD Complete in 4' 3 rounds 5 H.P Snatch @95/70 lbs - 42/31 kg 7 O.H.S 9 Strict H.S.P.U Rest 2' And repeat for total 3 rounds

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Quadril Warm up Barbell clean Skill  A) Hang Squat clean 8x 1 @80% * Pause 10'' in hang position and then fast movement rest 1' B) Every 30'' for 4'  2 Jump High box WOD 1' M.E  ( 2 rounds ) Power Clean @95/70 lbs rest 1' 30'' 1' M.E  ( 2 rounds ) Cal. Row rest 1' 30'' 1' M.E ( 2 rounds ) Front Rack Lunges  rest 1' 30''

Saturday Treino 6. Sábado  Mobility Quadril Warm up 3 rounds 6 Med ball Clean 12 Leg Pike 24 Hollow rocks WOD (Team 2) 6' Amrap 50 Wall Ball 25/16 lbs 20 Cal. Bike rest 3' 6' Amrap  40 T2B 20 Cal. Row rest 3' FOR TWO ROUNDS

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility Torácica / Ombros Warm up Barbell Snatch Skill A) Hang Power Snatch 8x 1 @75% * Pause 10'' in hang position and then fast movement rest 1' B) Chin up 11 - 9 - 7 - 5 WOD 9 RFT 7 Pull ups 7 Hang P. Snatch  95/65 lbs - 42/30 kg Cap 11'

Thursday Treino 4. Quinta Feira Mobility Torácica /Ombros Warm up 6' Emom 42 Double Unders WOD By In  ( Team 2 ) 2.000 m Row 50 Burpees Box Jump over 80/64 Cal. Bike Then Máx. Rounds ( Individual ) 12 KB Step up Over 16/16 - 12/12 kg ( Peg. de Farmer ) 12 H.S.P.U Time: 32'

Wednesday Treino 3. Quarta Feira Mobility Quadril / Torácica Warm up Deadlift / barbell clean Skill Deadlifts 2 rounds 3 reps @90% *Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas), em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  2 rounds 5 reps @85% *Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas),  em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  1 round   7 reps @80% *Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas) ,  em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  WOD Complete In 2' 3 Squat Cleans 200/145 lbs - 90/65 kg 9 T2B 21 kb Swing 24/16 kg Rest 1' and repeat for total of 4 rounds

Tuesday Treino 2. Terça Feira Metcon Bike and Row Intervals  6 Rounds 60'' On  Bike rest 15'' 60'' On  Row  rest 3'45'' O objetivo é manter um pace forte nos dois ergômetros (Bike/Row). Men        16 à 21 Cal. por round nos dois ergômetros Women   12 à 17 Cal. por round nos dois ergômetros * Dinâmica ( grupo A / Duplas - Grupo B / Duplas)  0' -  2' 15''   A 3' - 5' 15''    B 6' - 8' 15''    A 9' - 11' 15''  B 12' - 14' 15'' A 15' - 17' 15'' B 18' - 22' 15'' A 23' - 25' 15'' B 26' - 28' 15'' A 29' - 31' 15'' B 32' - 34' 15'' A 35' - 37' 15'' B

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Quadril Warm up Barbell Clean Skill A) Hang Squat Clean  B) *Barbell jump Squat ( SALTO VERTICAL ) Empty Bar 3 rounds / 8 reps / rest 1' *  Barbell jump Squat  (90º) WOD For Time  1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 Front Squat 115/80 lbs - 52/35 kg Shoulder to over head Burpees over the bar Cap 15'

Saturday Treino 6. Sábado Mobility Tornozelo / Quadril / Ombros Warm up WOD Complete in Five minutes 3 rounds 9 Plate Zombie Crunch 35/25 lbs - 15/10 kg 12 O.H. Squat               75/55 lbs -  35/25 kg 15 Push ups rest 2' and repeat rest 4' Complete in Five minutes 3 rounds 9 Pull ups 12 KB Thrusters            16/16 -12/12 kg 35 D.U / 50 S.U rest 2' and repeat

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility Quadril / Torácica Warm up Skill Deadlifts 2 rounds 3 reps @85% *Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas), em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  2 rounds 5 reps @80% *Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas),  em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  1 round   7 reps @75% *Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas) ,  em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  WOD 3 Rounds For Time 15 Hang power Cleans 115/80 lbs - 52/36 kg 5 B.O.B 15 KB  Swing 24/16 kg 5 B.O.B 15 T2B 5 B.O.B Cap 12'

Thursday Treino 4. Quinta Feira Mobility Quadril / Ombros Warm up  and  Skill Hang Squat Clean 6x 1 @70% 1RM * Pause 10'' hang position and then fast movement * 10'' Sob o comando do coach. WOD 9' Emom 1' 35'' ME Air Bike 2' 15 Front Squat   @135/95 lbs - 61/42 kg 3' Rest Rest 3' 9' Emom 1' 35'' ME Rowing  2' 15 Push Press  3' Rest

Tuesday Treino 2. Terça Feira Mobility Quadril / Torácica Warm up Skill Deadlifts 2 rounds 3 reps @85% Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas), em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  2 rounds 5 reps @80% Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas),  em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist rest 2 minutes between rounds  1 rounds   7 reps @75% rest 2 minutes between rounds  Imediatamente após, realizar 6 saltos (Pliometria) em plataforma (caixa ou anilhas) ,  em seguida 20 ABS Kettlebell Russian twist WOD Complete in 2' 2 rounds  15 kb Swing 32/24 kg 10 Strict Hand Stand Push up Rest 45'' and repeat for total of five rounds

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Torácica Warm up Barbell Snatch Skill A) 10x 1 Hang Power Snatch @70% rest 1' * Pause 10'' in hang position and then  fast movement * 10'' Sob o comando do coach. B) *Barbell jump Squat ( SALTO VERTICAL ) **Empty Bar 3 rounds / 8 reps / rest 1' *  Barbell jump Squat  (60º) WOD M.E IN 1' ( 2 ROUNDS ) O. Head Squat  @95/65 lbs - 42/30 kg rest 1' M.E IN 1' ( 2 ROUNDS ) Row Calorias rest 1' M.E IN 1' ( 2 ROUNDS ) Hang Power Snatch rest 1'

Saturday  Treino 6. Sábado Mobility Torácica Warm up Double Tabata alternate Sit up Hollow Rocks Conditioning Team 2 Every 8' For 32' 600 m Row 44/32 Cal. Bike 60 Air Squat 100 D.U 30 Double RSS KB Swing 16/16 - 12/12 kg