Your workout of the day - CF Only

Thursday Entramos na nossa quinta semana do período de condicionamento, s emana de testes.  Considerando os benchmarks wods como testes de 1RM. Os  Benchmarks  são exemplos de WODs que servem como parâmetro avaliativo, para que seja possível acompanhar a evolução do praticante ao longo do tempo. Anotem seus resultados!!! Treino 4. Quinta Feira Mobility Ombros Warm up 3 rounds 6 RDL snatch grip 6 High Pull 6 Snatch press SKILL A) Técnica (usar apenas a barra) P. snatch + Low hang P. snatch + Hang P. snatch B) Every 1'30'' for 6' 1 power snatch + 1 low hang p. snacth + 1 hang p. snatch WOD  ''Randy" RX - 75/55 lbs Cap 8'

Wednesday Entramos na nossa quinta semana do período de condicionamento, s emana de testes.  Considerando os benchmarks wods como testes de 1RM. Os  Benchmarks  são exemplos de WODs que servem como parâmetro avaliativo, para que seja possível acompanhar a evolução do praticante ao longo do tempo. Anotem seus resultados!!! “Eu acredito que qualquer coisa que te deixa no chão, ofegante, perguntando o que te aconteceu, deveria receber um nome de mulher.”  Greg Glassman. Treino 3. Quarta Feira Mobility Tornozelos / Quadril Warm up 2 rounds    (barra sem peso) 10 Front Squat 10  Shoulder Press 15 Bent over barbell row 2 rounds    (30/20 kg) 5 Front Squat 5 Push Press 5 Strict pull ups 2 rounds 5 Thrusters (40/30 kg) 5 Pull ups WOD '' Fran '' RX 42/30 kg Cap 8' Conditioning Tabata 1 D.U rest 2' Tabata 2 Sit ups rest 2' Tabata 3 Burpees

Tuesday Entramos na nossa quinta semana do período de condicionamento, s emana de testes.  Considerando os benchmarks wods como testes de 1RM. Os Benchmarks  são exemplos de WODs que servem como parâmetro avaliativo, para que seja possível acompanhar a evolução do praticante ao longo do tempo. Anotem seus resultados!!! “Eu acredito que qualquer coisa que te deixa no chão, ofegante, perguntando o que te aconteceu, deveria receber um nome de mulher.”  Greg Glassman. Treino 2. Terça Feira Mobility Quadril / Ombros Warm up  2 rounds 6 Good morning bar 8 Worm walk Preparação WOD] Deadlifts H.S.P.U WOD '' Diane '' RX - 102/70 kg - CAP 8' Conditionig Row or Bike    Intervals (6 rounds) 1' máx. esforço rest 3' Dinâmica Minutos - Grupos 0-1 A 1-2 2-3 B 3-4 4-5 A 5-6 6-7 B 7-7 8-9 A 9-10 10-11 B 11-12 12-13 A 13-14 14-15 B 15-16 16-17 A 17-18 18-19 B 19-20 20-21 A 21-22 22-23 B

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Ombros Warm up and skills A) Técnica ( usar apenas a barra) Power clean + Low hang P.C + Hang P.C B) Every 1’30’’ for 6’ 1 Power clean + 1 low hang P.C + 1 Hang P.C 50% 1RM WOD '' Phenom '' 17’ Amrap 17 Hang Power Clean 95/65 lbs 17 B.O.B 17 T2B

Saturday Treino 6. Sábado Mobility and Warm up 3 rounds 10 Worm walk 2 Wall climbs 15 Ring row 6 Cal. bike ( usando apenas os braços) Conditioning 30’ Emom 1’ 15 Cal. Row 2’ 16 Pull ups 3’ rest 4’ 15 S2O  95/70 lbs 5’ 16 B.J.O 6’ rest ...

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility Quadril / Ombros Warm up Every 1´30” for 6´ 15 Hollow rock 10 Plank to Elbow 15 Air Squat Skill Every 1' 30'' for 6' 15 H.S.P.U Every 1´30” for 6´ 16 F. R. Lunges 115/80 lbs WOD 5 RFT 4 Power Cleans   165/120 lbs 8 Front Squat 10 T2B CAP 8´

Thursday Treino 4 . Quinta Feira Mobility Ombros Warm up 3rounds Barbell snatch 5 High Pull 5 Muscle snatch 10 Push ups SKILL Every 30’’ for 5’ 2 Power Snatch 65% rest 2’ 3 rounds 15 Kb Swing 24/16 kg 10 Pull ups cap 5’ WOD 7’ Amrap 10 Power Snatch 95/65 lbs 10 B.O.B

Wednesday Treino 3. Quarta Feira Mobility Quadril / Tornozelos Recovery Aerobic capacity ** Baixa Intensidade 3’ row rest 1’ 3’ D.U rest 1’ 3’ Bike rest 1’ 3’ Sit ups rest 1’ ** Ex: pace Row (2:30 - 2:50/500m) - pace Bike (150 - 200 watts) **Intensidade Moderada 2’ Row rest 1’ 2’ D.U rest 1’ 2’ Bike rest 1’ 2’ Sit up rest 1’ ** Ex: pace Row (2:05 - 2:25/500m) - pace Bike (200 - 300 watts) Intensidade Moderada - Alta 1’ Row rest 1’ 1’ D.U rest 1’ 1’ Bike rest 1’ 1’ Sit up rest 1’ ** Ex: pace Row (158 - 2:05/500m) - pace Bike ( 300 - 450 watts) Intensidade Alta 1’ Row rest 1’ 1’ D.U rest 1’ 1’ Bike rest 1’ 1’ Sit up rest 1’ ** Ex: pace Row (1:31 - 1:58/500 m) - pace Bike ( 500 + watts)

Tuesday Treino 2. Terça Feira Mobility quadril /ombros Warm up 2 rounds 6 shoulder press (bar) 10 good morning (bar) 20 sit ups Conditioning Every 30’’ for 4’ 2 Shoulder to over head rest 5’ Every 1’30’’ for 9’ 16 B.B.J. over rest 10’ For time 55 Deadlifits  225/165 lbs Cap 6’

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Quadril Warm up 1 round 8 Deadlift (bar) 5 High pull 1 round 6 muscle clean (bar) 6 Front squats 2 rounds 2 power clean 50% 1RM 3 Squat cleans Conditioning Every 30” for 4´ 2 Squat Cleans 70%1RM rest 2´ 2´máx. esforço  Wall Ball 25/16 lbs rest 2´ Every 30” for 4´ 2 Squat Clean rest 2´ 2´máx. esforço Bike rest 2´ Every 30” for 4´ 2 Squat Clean rest 2´ 2´máx. esforço Push Up rest 2´ Every 30” for 4´ 2 Squat Clean rest 2´ 2´máx. esforço Kb Swing

Saturday Treino 6. Sábado Mobility and Warm up 3 rounds 5 Strict pull up 5 Strict Hand stand push ups 30 Double unders Conditioning 5 rounds ( 20 min.) Bike Intervals (team 2) 1’ Máx esforço rest 3’ rest 3’ Every 2’ 30’’ for 20’  (individual) 20 kB Swing 24/16 kg 15 Pull ups

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility Ombros / Quadril Warm up 2 rounds 10 Worm walk 5 good morning bar Skill Barbell Conditioning Buy in 40 Cal. Row (team 2) For time (individual) Deadlift 10 -  50% 8 -   60% 6 -   70% 4 -   80% 2 -   80% + CAP 10´ rest 2’ 1’ Máx  Deadlifts 60% (1 round) WOD By In 60 Cal. Row ( team 2) 45 Thruster    115/80 lbs toda quebra = 4 Burpees Cap 12´