Your workout of the day - CF Only

Monday TREINO 1. SEGUNDA FEIRA Mobility Quadril Warm up Barbel Clean *Aquecimento com barra (sem carga) fragmentando o movimento (clean) Skill Conditioning 1'   14 / 10 Cal. Row 1   Squat Clean 85% Rest 3' (5 rounds) Rest 4' WOD 23 - 17 - 11 Kb Swing 24/16kg Burpees Cap 8'

Periodização Estamos iniciando um novo ciclo de trabalho dentro da periodização, onde o foco agora, é no condicionamento físico. Espere por skills voltados para esse objetivo, e entenda que, alguns dias da semana, nossas habilidades serão em formatos de emom, for time, amrap e combinações de um, dois ou mais elementos. Ao final de cada mesociclo (5 semanas), teremos nossos testes. Considere os benchmarks como testes de 1RM. Lembrando que, o planejamento de 3 meses (macrociclo), aponta apenas o FOCO. As modalidades que são base da metodologia CROSSFIT: LEVANTAMENTO OLÍMPICO, GINÁSTICA E CONDICIONAMENTO METABÓLICO estarão presentes nas aulas durante todo o ciclo de 12 meses. Começamos nosso período de Conditioning, ou seja, o FOCO nesses 3 meses (Outubro, Novembro, Dezembro) é o seu condicionamento físico.

Saturday WOD Emom Elementos: mono estrutural - peso - Ginástico Treino 6. Sábado Warm up 3 rounds 1’ Wall squat 10 Wall ball 1’ Plank 1O Zombie crunch (plate) WOD 25’ Emom 1’ 14/10 Cal. row 2’ 15 Box jump over 3' 13 Pull ups 4’ 11 Thrusters 75/60 lbs 5' rest

Friday WOD Tempo Elementos: Peso Treino 5. Sexta Feira Mobility Liberação - Torácica - Dorsal Warm up Barbell Snatch 2 rounds 5 D.L snatch grip 5 High pull 3 Muscle snatch 3 Power balance Skill Barbell cycling 5 Power Snatch 50% 1RM 6’ Emom WOD 21 Snatch  95/65 lbs 15 B.O.B 21 P.Cleans 135/95 lbs 15 B.O.B 21 Deadlifts 225/165 lbs 15 B.O.B Cap 15’

Thursday WOD Emom Elemento: Peso Treino 4. Quinta Feira Mobility Liberação - Posterior 1’ Banded posterior hip stretch 2 rounds 8 cossack squats (cada perna) Good morning single leg (peso corporal) Accessory 4 rounds 10 Bulgarian Squats (kb) 12 Hip Thrust WOD Every 1’30’’ for 9’ 15 Wall ball 25/16 15 kb Swing 24/16kg

Wednesday WOD Emom Elementos: Mono Estrutural - Ginástico Treino 3. Quarta Feira Mobility 1’ banded shoulder stretch Warm up Double unders (scale) 5 - 10 - 15 - 20 (Rx)    25 - 35 - 45 - 55 A cada round completo 5 pull ups + 5 H.S.P.U. *Se errar o D.U volta do zero Cap 8’ WOD 10’ Emom 1’ 15/11 Cal. Bike 2’ 11 Burpee B.Jump rest 4’ 10’ Emom 1’ 15/12 Cal. Row 2’ 15 T2B

Tuesday WOD Tempo Elemento: Peso Tuesday Treino 2. Terça Feira Mobility Liberação - Torácica/dorsal 1’ Banded shoulder stretch with external rotation Warm up 3 rounds 5 muscle clean 3 Shoulder press 1’ Plank Skill Técnica Clean & Jerk WOD For time 30 Clean & Jerk **toda vez que quebrar vc deve executar 10 push ups. 135/95 lbs Cap 9’

Monday WOD Amrap Elemento: Peso Treino 1. Segunda Feira Mobility liberação - TFL / Adutores 1’ banded hip distraction Warm up 1x 20 kb reverse lunges 10 kb Stiff Accessory 4 rounds 10 Front Rack kb Step up 10 Split Stance Romanian Deadlift (barra) WOD 9’ Amrap 8 Front rack lunges 95/70 lbs 8 Sumô Deadlift HP

Saturday Treino 6. Sábado Mobility Torácica Warm up 3 rounds 10 Partial turkish get up (cada braço) 30’’ Side plank (cada lado) 10 Plank to elbows WOD 24’ Emom 1’ 16/11 Cal. Bike 2’ 15 T2B 3’ 12 Box Jump over 4’ 15 KB Swing 24/16 kg 5’ 20 Sit ups 6’ Rest

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility Quadril / Ombro Warm up 3 rounds 5 Strict pull up 5 S.HSPU 30’’ KB squat hold Skill 8’ Emom 3 Push Jerk 70% 1RM take the bar of the floor WOD Buy in (TEAM 2) 1600/1300 m row For Time 50 Wall ball 25/16 lbs 30 Deadlifts 225/160 lbs 20 B.O.B 10 Cluster     135/100 lbs Cap 16’

Thursday WOD Emom Elementos: Ginástico - Peso Treino 4. Quinta Feira Mobility Quadril / Ombros Warm up Snatch barbell 2 rounds Deadlift s.grip High pull Muscle snatch Snatch balance O.H.S Skill A) Work up to 1RM Squat Snatch Cap 10’ B) Snatch balance ( sáida do rack ) 3x 2 60% do PR de snatch do dia. WOD 10’ Emom 5 - 7 T2B 3 - 4 Power Snatches  95/65 lbs **Dentro do minuto**