Your workout of the day - CF Only

EVENTO 5 Regionals 2018 TREINO 5. SEXTA FEIRA Mobility Quadril / ombros Warm up Skill 10’ Emom 1’ 3 cluster 2’ 6 thruster As heavy as possible   WOD “EVENTO 5 Regionals” 50 H.S.P.U 50 T2B 50 cal. Row 50 kb Step Up Over  24/16 kg 20 kb O.H lunges single arm (right) 20 Kb O.H lunges single arm (left) Cap 20’

Constantemente  Variado! TREINO 4. QUINTA FEIRA Mobility Ombros Warm up Skill Pull up. Progressões B) Every 1’30’’ for 6 6 Strict Pull up 6 Strict Hand stand push up 12 Dip in box C) 8’Emom 1’ 30 Double unders 2’ 15 Box Jumps WOD 8’ Amrap 7 Pull ups 15 Squats 7 Burpees

Condicionamento Metábolico TREINO 3. QUARTA FEIRA Mobility Torácica Warm up 3 rounds 10 Kness to elbows 45’’ Weigthed plank   10 plate zombie crunch 10 Toes to sky METCON For Time 0 – 4’ ( Team 2) 70/60 cal. Bike 5’ – 17’ (Individual) 50 T2B 100 Sit ups 50 Kb Swing  24/16 Kg 100 Push up 18’ – 22’ (Team 2) 70/60 cal. Row

Seguimos na FORÇA! Squat WOD Tempo Elemento -  Peso Estratégia Carga leve, repetições altas, tempo curto = Intensidade alta Repetições unbroken seria perfeito né?! Mas se tratam de 135 reps. Dependendo do seu condicionamento, sua capacidade de mover cargas cansado será bem complicado manter os 3 rounds unbroken. Quebrar os snatchs em 8/7 e WB 15/15 é uma ótima opção. É possível fazer essa quebra no snatch (8/7) e manter o WB unbroken. Depende do quanto pode suportar agachar e arremessar seguidamente uma bola que ficará pesada em algum momento. Mas se você acha essas duas opções impossível, faça mais quebras com intervalos bem curtos.  (SNT 5 -5 -5 / WB 10 -10 -10) Largou, pegou! TREINO 2. TERÇA FEIRA Mobility Quadril / tornozelos Warm up Skill A) Back Squat 5 rounds / 5 reps / 70% 1RM B) 6’ Emom 1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch (60% 1RM) WOD 3RFT 15 Power Snatch 95/70 lbs 30 Wall ball 25/16 lbs...

Depois de uma semana de dealod, entramos em nosso último ciclo de força desse período de 3 meses. Anotem suas cargas! WOD          2 Elementos Peso / Gymnastics Estratégia Emom para grande maioria é a melhor opção. (1 round por minuto) Os mais bem condicionados, devem conseguir fazer 2 rounds por minuto e manter por grande parte do tempo, ganhando assim muitas reps à frente. TREINO 1. SEGUNDA FEIRA Mobility Torácica / ombros Warm up Skill A) Push Jerk 5 rounds / 4 reps / 70% 1RM B) 6’ Emom 2 clean & jerk (mesma carga do Push Jerk) WOD 7’ Amrap 3 Hang Power Clean 155/110 lbs 6 Pull ups

SEGUNDA FEIRA SKILL FORÇA WOD AMRAP TERÇA FEIRA SKILL FORÇA WOD PARA TEMPO QUARTA FEIRA CORE CONDICIONAMENTO METÁBOLICO QUINTA FEIRA SKILL GYMNASTICS WOD AMRAP SEXTA FEIRA SKILL EMOM WOD FOR TIME SÁBADO SKILL MOVIMENTO FUNDAMENTAL WOD 1 e 2 AMRAP

Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (força), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos. Treino 6. Sábado Mobility Quadril / ombros Warm up 3 rounds 10 strict pull up 30’’ hand stand hold 3 rounds 10 strict toes to bar 45’’ Med ball Over Head Squat Wall hold SKILL A) 3 rounds 5’’Pause O.H.Squat + 10 reps  (PVC/bar) REST 30’’ B) 3 roun...

Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (força), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos. Treino 5. Sexta feira Mobility A) 5’ liberação (foam roller/ bar) Torácica / Dorsal / Tríceps b) 1 Minuto Banded Shoulder distraction Skill A)   P. Jerk   (RACK) 3 Rounds / 5 Reps /50% 1RM B) Snatch 5 Snatch 40% 5 Snatch 50% 3 Snatch 60% 3 ...

Dealod (semana de recuperação). Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (força), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos. Treino 4. Quinta feira Mobility A) 4 minutos liberação (foam roller) Panturrilha / Posterior /Lombar B)    1 minuto banded posterior distraction Skill   Deadlift & acessory   A) Deadlift 3      rounds / 12 reps / 50% 1RM B)...

Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (força), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos. No core? No base? Forget it! Treino 3. Quarta feira Mobility A) 4 minutos liberação (foam roller) Torácica / peitoral B)   1minuto Banded Shoulder Stretch with External Rotation Warm up 3 ROUNDS 30’’ Side plank left 10 Side plank rotation 30’’ Plank 10 ...

Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (força), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos. Treino 2. Terça feira Mobility A) 4 minutos liberação (foam roller/bar) Dorsal & tríceps B) 1 minuto Banded shoulder strecth Skill A) Hand Stand Walk Progressões B) Ring Dip or Dip in box 3 Rounds / 15 reps WOD For Time 12 H.S.P.U 60 B.B.J.O   ...