Your workout of the day - CF Only

Saturday Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (força), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos.   WOD Para tempo Elementos: Monoestrutural – Ginástico - Peso TREINO 6. SÁBADO Mobility Liberação TFL – Glúteos - lombar 1’ Hip side traction with band in spider Warm up Tabata (Alternate) Globet Squat Rss kb Swing WOD 3 Rounds For ti...

Friday Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (força), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos.   WOD Emom Elementos: Body weight - Peso TREINO 5. SEXTA FEIRA Mobility Liberação – Dorsal – Peitoral M. 1’ Banded shoulder distraction Warm up 2 Rounds 8 KB Sott Press + 30’’ KB Over head Squat Hold  (Left) Rest 1’ 8 KB Sott Press ...

Thursday Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (força), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos. WOD Para tempo] Elemento: Peso – Ginástico TREINO 4. QUINTA FEIRA Mobility Liberação – Panturrilhas – Posterior – Glúteos – Lombar 1’ Banded posterior hip distraction Warm up 2 Rounds 10 Cossack Squats 10 Good Morning Skill Deadlift -...

Wednesday Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (força), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (b aixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos. WOD For time Elementos: Monoestrutural - Peso TREINO 3. QUARTA FEIRA MOBILITY Liberação TFL – Adutores 1’Banded hip Stretch Warm up 3 rounds 1’Med Ball Wall Squat hold 1’ Plank 10 Plate zombie crunch WOD For time 50/40 cal. bike 50 Wa...

Tuesday Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (força), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos. WOD Emom Elementos: ginásticos TREINO 2. TERÇA FEIRA Mobility Liberação - Dorsal - Tríceps 1’ Banded shoulder stretch (each arm) Warm up 3 Rounds 15’’ L – Sit + 5 Strict Toes to bar 20’’ Hollow hold + 8 V- ups Skill 3 Rounds 10 Pull ups  (...

Monday  Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos. A semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos. TREINO 1. SEGUNDA FEIRA Mobility Liberação – Tensor da fácia L. - adutores 45’’ Banded hip stretch (each leg) Warm up 2 rounds 1’ Squat wall 30’’ Arch position Skill Squat & Acessory A) 3 rounds 8 kb Step up reverse lunges (each leg) 12 hip thrust...

Test your strength! 1RM Over Head Squat WOD Amrap Elementos: Peso – Ginástico - Monoestrutural TREINO. 6 SÁBADO MOBILITY Quadril / Torácica Warm up SKILL Força Work up to 1RM Over Head Squat cap 15’ WOD 20’ Amrap Team 2 20 T2B 30 KB Swing 24/16 kg 600 m row 20 Thruster 95/65 lbs

Master your mind and your body will not fail ! WOD Emom Elementos: Peso - Bodyweigth TREINO 5. SEXTA FEIRA MOBILITY Quadril / Ombros Warm up 3 Rounds 12 Kb bent over row 6 Box Jump A) 8’ Emom 1’ 12 Pull ups 2’ 17 Box Jump Over B) 30’’ Máx clean 75% Rest 30’’ 5 rounds C) 10’ Emom 5 Push ups 3 Deadlifts   225/160 lbs 5 B.O.B 3 Deadlifts **** Dentro do minuto ****

Heavy Thursday !  Test Your Strength! WOD Amrap Elemento: Peso Estratégia: trabalhe dentro do minuto (Emom). TREINO 4. QUINTA FEIRA MOBILITY Tornozelos / Quadril Warm up SKILL A) Força Back Squat Work up to 1RM cap 15’ B) 7’ Emom 1 Power Snatch + Hang Squat Snatch 75% WOD 7’ Amrap 5 Hang P. santch   95/65 lbs 8 O.H.lunges

Build Conditioning ! WOD Metcon TREINO 3. QUARTA FEIRA Mobility Torácica Warm up Metcon For time Team 2 2 000 m Row 100 Wall ball    25/16 LBS 100 / 80 Cal. Bike 100 Wall ball   Cap 24’ Core training 3 rounds 10 Side plank rotation (L) 10 Plate zombie crunch    35/25 lbs 10 Toes to kb 10 Side Plank rotation (R) 20 Sit ups

Practice, train and repeat ! WOD Emom ( Every 2’) Elemento: Bodyweigth - Peso  TREINO 2. TERÇA FEIRA Mobility Ombros Warm up 2 rounds 30’’ Hand stand hold 30’’ Bar hang hold 20 Hollow rocks 10 Plank to elbows Skill 12’ Emom 1’ 11 Pull ups 2’ 11 Hand stand push up 3’ 40 double unders WOD Every 2’ for 12’ 10 Box jump over 15 KB swing     24/16 kg  9 Burpees

Heavy monday  Is time! Test your strength!  Jerk 100% + WOD Amrap 2 Elementos: ginástico – peso TREINO 1. SEGUNDA FEIRA Mobility Torácica / Ombros Warm up Skill A) Push Jerk     Work up to 1 RM Cap 15’ B) 6’ Emom      1 Clean & Jerk     (carga do jerk) WOD 8’ AMRAP 10 T2B 8   Deadlift   155/110 lbs 4   Hang clean

You will never regret this lifestyle.   WOD ‘’Emom’’ Elemento: Monoestrutural   - Peso – Ginástico Estratégia; Seja intenso e descansará bastante!!! TREINO 3. QUARTA FEIRA MOBILITY Torácica Warm up 20 Zombie Crunches 35/25 lbs 1’ Plank (4 rounds) METCON (team 2) Every 7’ for 28’ 34/24cal. Row 50 kb Swing 24/16 kg 30 T2B 34/24 cal. Bike