Your workout of the day - CF Only

Wednesday WOD Emom Elemento: Monoestrutural – Ginástico TREINO 3. QUARTA FEIRA Mobility and warm up Liberação – Dorsal 1’ Banded shoulder distraction A) rounds ? Pvc Hollow body Pvc Arch body B) rounds ? kipping Swing kipping kness up kipping toes ( joelho estendido) C) Toes to bar   (Progressões) WOD 1 2’ Emom 1’ 14/11 row 2’ 12 Wall Ball + 10 Push ups 3’ 10 – 15 T2B

Tuesday Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (Potência), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos.    WOD Tempo Elemento: Peso TREINO 2. TERÇA FEIRA Mobility and warm up Liberação – torácica – Peitoral 1’ Thoracic extension over roller with band 3 rounds 8 Strict pull up 10 Bent over reverse fly (plate) 8 Snatch press    (Bar) ...

Monday Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (Potência), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos.      WOD Amrap Elemento: Peso   TREINO 1. SEGUNDA FEIRA Mobility and warm up Liberação – TFL – Adutores 1’ Banded hip distraction   Accessory A) 3 Rounds Alternate 10 KB Step up 12 Hip Thruster B) Every 45’’for 3’...

Saturday TREINO 6. SÁBADO Metcon 0 – 5’ ( dupla ) Máx cal. Bike 5’ – 12’ ( individual ) Máx. rounds 13 Wall ball   25/16 lbs 7 S2O            95/65 lbs 12’ – 17’ ( dupla ) Máx. cal. Row 17’ – 24’ ( individual ) Máx. rounds 13 Wall ball 7 S2O 24’ – 28’ Rest 28’ - 35’ ( individual ) 5 Pull ups 10 Push ups 15 Air squats

Friday WOD Tempo Elemento: Peso - Bodyweight TREINO 5. SEXTA FEIRA Mobility and Warm up 2 rounds 5 Worm walk 20 Jumping jacks 10 Half Burpee 10 Jump Squat Skill A) 1 RM Find your maximum distance Jump in 8’ B) 5 rounds 10 Double RSS kb Swing + 5 Box Jumps 24/24 – 16/16 kg *Se necessário atletas devem dividir o material. (dupla ou trio – caixas e kettlebell) *salto em plataforma (Box -   30 ou 24 – box kids ou anilhas), se possível o salto deve ser realizado com o menor contato possível com o solo (conectado) e sem extensão completa do corpo na plataforma. WOD 30 Deadlifts    225/160 lbs 15 B.O.B 20 Front Rack lunges   135/100 lbs 15 B.O.B 10 Power cleans 15 B.O.B Cap 10’

Thursday WOD Tempo Elementos: Monoestrutural - Ginástico TREINO 4. QUINTA FEIRA Mobility Ombros Warm up 3 rounds 30’’ Hollow hold 15 Hollow rocks 30’’ Arch hold 15 Arch rocks Skill C2B Pull ups Butterfly D A)   2 Foot box drill B) 1 Foot   box drill C) 6 Kipping Swing + 5 C2B or Pull ups (3 rounds) WOD For Time 30 D.U 40 T2B 30 D.U 30 H.S.P.U 30 D.U 20 Pull ups 30 D.U 40 Sit ups 30 D.U Cap 12’

Wednesday WOD Máx Reps  Elementos: Monoestrutural - Bodyweight TREINO 3. QUARTA FEIRA Mobility and Warm up Quadril / Tornozelos Skill A) 1 RM Find your maximum heigth Box Jump   in 7’ B) 6’ Emom 5 Front Squat + 1 High Box Jump 50% 1RM Front Squat WOD Metcon 0’ –   6’ Máx cal. Bike (Dupla) 6’ – 15’ Máx Rounds (individual) 12 Front Rack kb step up   (16/16 – 12/12kg) 6 B. Box Jump 15’ -   21’ Máx Distancie Row (Dupla)

Tuesday WOD Tempo Elementos: Peso - Monoestrutural TREINO 2. TERÇA FEIRA Mobility Ombros Warm up 2 rounds (PVC/BAR) 3 high pull 3 muscle clean 3 shoulder press 3 over head squat closet grip Skill A) Dip ( flexiona - segura 3’’ – estende) 3 rounds / 70% 1RM C&J B) Dip & Jerk ( flexiona – segura 3’’ – 1 jerk) 3 rounds / 70% 1RM C) 1 Low Hang Clean & Jerk 10’’ pausa em low hang antes de iniciar o C&J WOD 3RFT (team 2) 16 S2O             95/70 lbs 30 KB Swing   24/16 kg 30/22 Cal. Row Cap 12’

Monday WOD Amrap Elementos: Ginástico - Peso TREINO.1 SEGUNDA FEIRA Mobility Torácica / ombros Warm up 2 rounds (PVC/BAR) 3 High pull 3 Muscle snatch 3 Snatch press 3 O.H.S Skill A) Técnica Squat Snatch B) 8 rounds 2 Low H. High Pull + 1 Low Hang Squat Snatch 10’ de pausa antes iniciar o high pull cada round WOD 8’ Amrap 7 H.S.P.U 4 Hang Snatch   95/70 lbs 7 T2B 4 Hang Snatch

Saturday WOD Metcon TREINO 6. SÁBADO   Mobility Torácica / quadril Warm up For time Double unders Sit ups 15/15   20/20 25/25  30/30 35/35 Cap 9’ WOD 24’ Emom 1’ 17 Wall ball                25/16 lbs 2’ 13/9 cal. Bike 3’ 12 F. rack kb lunges  24/24 – 16/16 kg 4’ 10 – 15 Pull ups 

Friday WOD Tempo Elemento: Peso TREINO 5. SEXTA FEIRA Mobility Torácica / quadril Warm up and skill Clean & Jerk A) Dip ( flexiona – segura 3’’ – estende rápido) 3 rounds / 3 reps / 70% 1RM B) Dip & jerk (flexiona – segura 3’- 1 jerk) 3 rounds C) 1 Low Hang squat clean & Jerk 70% 1RM 10’’ pause low hang para iniciar o clean & jerk ( 3 rounds) WOD For Time 30 Deadlift                225/160 lbs 20 Squat cleans       135/100 lbs 10 S2O Cap 8'                   

Thursday WOD Tempo Elemento: Monoestrutural - Peso - Ginástico TREINO 4. QUINTA FEIRA Mobility Torácica / ombros Warm up 2 rounds ( pvc / bar) 5 RDL snatch grip 3 High pull   3 Muscle snatch 3 Snatch press 3 Power balance Skill a) Técnica Snatch b) 8 rounds 2 Low high pull   + 1 low hang power snatch 70% 1RM 10’’ pause em low antes de iniciar o high pull   em cada round. WOD 4 Rounds for time 20 Kb swing   24/16 kg 15 T2B 30 D.U / 50 S.U Cap 10’

Wednesday WOD As many rounds as possible Elemento: Monoestrutural - Peso TREINO 3. QUARTA FEIRA Mobility and warm up 3 rounds 5 Worm walk 20 Jumping jacks 10 Lunges 10 Half burpee Skill a) Salto Horizontal 3 rounds ( 6 – 10 m/ marcação) b) Seated Squat jump (bar) 4 rounds / 5 reps WOD 17’ Amrap (Team 2) 34/26 cal. Row 14 Power cleans 95/70 lbs 14 Thrusters